La pratique

Mettez bien l’accent sur l’expansion de la poitrine lors de l’inspiration et sur la contraction de l’abdomen lorsque vous penchez le corps et expirez.

Posture de la salutation (Samasthiti) - Debout, le corps bien droit, pieds regroupés et parallèles, allongez la colonne vers le haut, joignez les paumes de mains et placez-les devant la poitrine. Relevez la poitrine, bombez le torse en regardant droit devant vous.

Posture des bras en l’air (Tadasana). Sur une inspiration, étendez lentement les bras au-dessus de la tête. Relevez et ouvrez la poitrine alors que vous continuez à allonger la colonne, tout en dirigeant le regard vers le haut. Continuez à respirer de façon régulière lors de l’enchainement avec la posture suivante.

Posture des mains aux pieds (Uttanasana). Sur l’expiration, penchant le corps vers l’avant et le bas, en allongeant la colonne, les bras et la nuque. Laissez les genoux s’amollir ou s’arrondir un peu, et placez les mains au sol. Evitez de trop arrondir le haut du dos. Gardez les coudes et les épaules détendus, et ne verrouillez pas les genoux. Pas de panique, vous allez progresser en souplesse et en flexibilité très rapidement. A retenir : ne pas forcer et prendre le temps de progresser à votre rythme !

Posture équestre (Ashwa Sanchalasana). Sur la prochaine inspiration, étendez la jambe gauche derrière vous et posez le genou sur le sol. Le genou avant est plié et le pied servant de support est posé bien à plat au sol. En même temps, étirez ou relevez la colonne et ouvrez la poitrine. Laissez la tête et la nuque s’allonger vers le haut.

Posture de la montagne (Adhomukha Svanasana). Sur l’expiration, ramenez la jambe gauche vers l’avant près de la jambe droite ; les deux jambes sont distantes de la largeur des hanches, et les mains de la largeur des épaules. Tandis que vous levez les fessiers et les hanches, prenez bien appui avec vos mains sur le sol Détendez et libérez bien la tête et la nuque. Le corps forme un V inversé, allant du bassin aux mains et du bassin aux talons.

Posture aux huit membres (Ashtanga Namaskara). Placez doucement les deux genoux au sol et faites glisser lentement le corps (qui dessine un angle) lorsque vous portez la poitrine et le menton au sol. Les huit « membres » - orteils, genoux, poitrine, les mains et le menton touchent le sol Maintenez cette position un très court instant et continuez en enchainant avec la posture suivante.

Posture du cobra (Bhujangasana). Sur l’inspiration, relevez et étirez la poitrine vers l’avant et le haut tout en vous appuyant sur les mains. Gardez les coudes près du corps et continuez à étirer la colonne vers le haut. Ouvrez la poitrine et baissez les épaules en les écartant des oreilles, pour dégager la nuque et la tête.

Posture de la montagne (Adhomukha Svanasana). Répétez la posture 5. Tendez bien les talons vers le sol et tirez sur les cuisses. Détendez et dégagez bien la tête et la nuque.

Posture équestre (Ashwa Sanchalasana). Répétez la posture 4. Inspirez et faites passer la jambe droite par devant, entre les mains. La jambe gauche reste en extension à l’arrière, genou au sol. Le genou avant devrait être plié, et le pied posé bien à plat au sol. Etirez la colonne et relevez la poitrine vers l’avant et vers le haut.

Posture des mains aux pieds (Uttanasana). Répétez la posture 3. Sur l’expiration, ramenez la jambe gauche vers l’avant ; continuez à pencher le corps vers l’avant et le bas, en étirant bien toute la colonne. Les bras et la tête sont dans le prolongement de la colonne. Les deux mains restent posées au sol. Laissez les genoux s’amollir ou se plier à leur gré. Evitez d’arrondir trop le haut du dos. Les coudes et les épaules sont détendus.

Posture des bras en l’air (Tadasana). Répétez la posture 2. Sur l’inspiration, étendez lentement vos bras au-dessus de la tête en relevant et en ouvrant la poitrine. Ne hissez pas le corps à partir de la tête ou de la nuque. Continuez de relever et de gonfler la poitrine en allongeant les bras au-dessus de la tête. Maintenez une respiration douce, profonde et régulière.

Posture de la salutation (Samasthiti). Reprenez la posture 1

Ainsi s’achève un cycle complet de salutation au soleil ! Si vous en sentez l’envie, recommencez plusieurs cycles et à la fin allongez-vous sur le dos, étirez bien votre colonne et laissez votre corps se détendre complètement. Fermez les yeux et reposez-vous quelques minutes. Laissez la respiration se faire librement et sans effort.